Kaj jesti po kardio treningu za obnovo mišic?

Pravkar ste končali s tekom, kolesarjenjem ali z razredom aerobike. Ste lačni in se sprašujete: “Kaj je tisto najboljše, kar lahko pojem po kadio treningu?

Da bi povečali rast mišic, je pomembno, da takoj po vadbi z utežmi zaužijete prigrizek, bogat z beljakovinami. Toda, kaj morate jesti po kardio seji, je odvisno od tega, kakšno vrsto kardio vadbe ste imeli, kako dolga in intenzivna je bila vaša vadba in kaj ste jedli pred vadbo.

Medtem ko lahko kardio zgradi majhno količino mišic, boste morali vključiti trening moči, da boste resnično videli mišično rast. Pravi učinek kardio vadbe je, da kuri kalorije, in vam lahko pomaga ohraniti ali izgubiti težo, če je trening v kombinaciji s pravo prehrano. Obstaja nekaj prehranskih smernic, ki jih lahko upoštevate, da dosežete največji učinek kardio vadbe.

  1. Kako hitro morate jesti po kardio treningu?

Če ste imeli manj kot uro vadbe pri nizki ali zmerni intenzivnosti, verjetno niste izčrpali vseh zalog energije v mišicah. Energija je shranjena v mišici kot glikogen, veriga molekul sladkorja. Vaše telo uporablja maščobo in sladkor za gorivo za aerobno vadbo. Če niste jedli ali ste naredili daljši ali intenzivnejši kardio trening, ne pozabite jesti v 45 do 60 minutah, da obnovite mišični glikogen. To je predvsem pomembno za tiste, ki imajo dva treninga v dnevu, pa tudi za rekreativne športnike.

Tukaj so naša priporočila:

Če ste se postili pred treningom, morate kmalu po treningu zaužiti kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov za spodbujanje rasti mišic. Če ste jedli štiri do šest ur pred treningom, morate prav tako kot pri postenju imeti po treningu obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, vendar pa je lahko količina malo manjša.

Če ste jedli eno do dve uri pred treningom, lahko ta obrok zadostuje za spodbujanje izgradnje mišic tudi po vadbi. Razlog za to je, da aminokisline, ki gradijo mišice, iz hrane, ki ste jo jedli pred treningom, ostanejo v krvnem obtoku do dve uri po jedi.

  1. Kaj jesti po zmerni kardio vadbi

Če svojo rutino treninga za moč dopolnjujete s standardno kardio sejo 30 do 45 minut pri zmerni intenzivnosti (npr. zumba), se morate osredotočiti predvsem na obnavljanje izgubljenih tekočin. Čeprav je vaš srčni utrip povišan in se ste potili, je bila vaša poraba kalorij še vedno razmeroma nizka.

Po tej vrsti kardio treninga popijte vsaj pol litra vode. Pijte več, če pred vadbo niste bili ustrezno hidrirani. Lahko nadomestite navadno vodo s kokosovo vodo, vendar se izogibajte športnih napitkov, kot je Gatorade, ki vsebujejo nepotrebno količino sladkorja.

  1. Kaj morate jesti po kardio treningu HIIT?

Vadbe HIIT, kot so sprinti ali intenzivno kolesarjenje, združujejo kratke intervale intenzivnega treninga s kratkimi obdobji počitka. Ta vrsta kardia, imenovana anaerobna vadba, je intenzivna vadba. V določenem času boste porabili več kalorij in doživeli boste učinek prekomerne porabe kisika po vadbi (EPOC).

EPOC je količina kisika, ki je potrebna za vrnitev telesa v stanje mirovanja. Seje HIIT stimulirajo višji EPOC, ker med njimi porabite več kisika. To ustvarja večji primanjkljaj. To pomeni, da boste kurili kalorije tudi po koncu seje HIIT.

Napor, ki ga vaše telo izvaja med in tudi po treningu HIIT, je večji kot pri zmerni kardio vadbi. Pomembo je, da ste prav tako kot pri zmerni kardio vadbi (ali še bolj) ustrezno hidrirani in da po vadbi zaužijete obrok, ki bo vseboval beljakovine in ogljikove hidrate.

Po podatkih zdravnikov mora biti razmerje ogljikovih hidratov/beljakovin 3: 1 v obroku po treningu za večino ljudi. Proteini bodo pomagali pri obnovi mišic, ogljikovi hidrati pa bodo nadomestili zaloge glikogena v mišicah. To bo obnovilo vašo energijo.

Primeri teh obrokov so:

  • beljakovinski napitek z banano
  • kozarec čokoladnega mleka
  • grški jogurt z jagodami
  • tuna na polnozrnati kruh
  1. Kaj morate jesti po daljši kardio seji?

Če trenirate za pol-maraton in maraton in pretečete nekaj krepkih kilometrov, morate imeti veliko goriva, da bo vaše telo funkcionirajo normalno. Po treningu pijte veliko vode ali izberite športno pijačo z elektroliti, kot je Gatorade. Te pijače pomagajo nadomestiti tekočine in natrij izgubljen skozi znoj. Nato izberite obrok z razmerjem ogljikovih hidratov/beljakovin 3: 1. Ti obroki vključujejo žita in mleko, pecivo z jajci ali beljakovinski napitek z dodanim sadjem.