Za nas, ki nismo nutricionisti, oziroma eksperti na poročju zdravega načina življenja, številke in črke, ki pojasnjujejo svet zdrave prehrane, niso najbolj jasne. Hitro lahko pride do situacije, ko ničesar več ne razumemo, ko nam je vsega preveč. Najbolj pomembna pa je ena stvar. Preden se lotite nakupovanja prehranskih dopolnil, poskusite svoje dnevne potrebe po vitaminih in mineralih zapolniti z zdravo prehrano.
Jejte veliko sadja in zelenjave, čim manj pekovskih izdelkov, veliko polnovrednih žitaric (razen če imate alergije na gluten, a se v tem primeru že dajo dobiti tudi takšne brez glutena). Če se redno ukvarjate s športom, ali pa si morate svoj imunski sistem izboljšati po kakšni bolezni, smo za vas pripravili seznam vitaminov in mineralov, ki jih vaše telo potrebuje za dobro delovanje.
1. Vitamin A
Vitamin A je eden izmed najbolj pomembnih vitaminov. Potrebujemo ga za zdravje oči, za splošno rast in razvoj. Poleg tega vitamin A prispeva tudi k zdravju zob in kože. Vitamin A je pomemben, ker pomaga srcu, pljučem in ledvicam, da delujejo pravilno. Pomemben je tudi za reproduktivne organe.
Vitamin A najdemo v korenju in drugem oranžnem sadju, npr. v sladkem krompirju in melonah. Vsa ta živila dobijo svojo barvo od pigmenta karotena. Veliko vitamina A vsebujeta tudi brokoli in losos.
2. Vitamin B
Vitamin B je kot vitamin A, nujno ga potrebujemo za svoje delovanje. Vitamin B kompleks je sestavljen iz osmih B vitaminov: B-1 (thiamin), B-2 (riboflavin), B-3 (niacin), B-5 (panateonska klislina), B-6 (pyridoxine), B-7 (biotin), B-9 (folna kislina), B-12 (cobalamin).
Vitamin B igra ključno vlogo v ohranjanju dobrega zdravja in počutja. Kot gradniki zdravega telesa, imajo B vitamin glavno vlogo pri ohranjanju ravni energije telesa, možganske aktivnosti in celične presnove. B vitamin tudi preprečuje infekcije in pomaga pri celični rasti, proizvajanju rdečih krvničk, dobremu vidu, zdravi funkciji možganov, dobri presnovi, apetitu, mišični masi in proizvodnji hormonov in holesterola.
B vitamin najdemo v polnovrednih žitaricah, polnovredni neprocesirani hrani, bananah, oreščkih, plesni, leči, itd,..
3. Vitamin C
Vitamn C je nujno potreben za rast, razvoj in obnovo telesnih tkiv. Potrebujemo ga pri mnogo telesnih funkicijah, kot je naprimer formacija kolagena, absorbcija železa, dobrem imunskem sistemu, pri celjenju ran, pri ohranjanju zdravih kosti in zob. Vitamin C podari koži elastičnost.
Najdemo ga v brokoliju, brstičnem ohrovtu, zelenih in rdečih paprikah, sladkem krompirju, paradižnikih in ostali zeleni zelenjavi.
4. Vitamin D
Vitamin D je pomemben pri absorbciji mineralov kalcija, magnezija in fosforja. Igra tudi pomembno vlogo pri ohranjanju zdravih kosti. Brez vitamina D postanejo kosti mehkejše, to pa povzroči večjo možnost poškodb.
Vitamin D lahko dobimo tako da se 3-krat na teden izpostavimu soncu za približno 20 minut. V hrani pa ga dobimo preko mastnih rib (recimo losos ali tuna) in ribjega olja. Manjše količine pa najdemo tudi v govejih jetrih, siru in rumenjakih.
5. Vitamin E
Vitamin najdemo v mnogih živilih. V telesu vitamin E deluje kot antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov. Torej, poenostavljeno, vitamin E nas ščiti pred staranjem. Poleg tega nas vitamin E ščiti pred srčnimi obolenji, preprečuje vnetja in znižuje možnost raka.
Vitamin E najdemo v rastlinskih oljih, po možnosti hladna stiskana olja. Ta olja so sončnično olje, sojino olje in koruzno olje. Poleg tega veliko vitamina E vsebujejo tudi oreščki, še posebej mandlji, pa tudi arašidi in lešniki. Dober vir vitamina E so tudi semena, še posebej sončnična semena.
V zelenjavi pa najdemo vitamin E v špinači in brokoliju.
6. Vitamin K
V telesu, vitamin K igra pomembno vlogo pri krvi. Še posebej pri preprečevanju krvnih strdkov. Preprečuje nastajanje krvnih strdkov pri novorojenčkih, ki še nimajo dovolj vitamina K. Poleg tega pa vitamin K pomaga tudi pri obratni situaciji, če je kri preredka. Pomaga tudi pri mehkih kosteh, preprečuje osteoporozo in preprečuje srbečico, ki spremlja bolezni na jetrih. Nenazadnje pa je jemanje vitamina K pomembno pri zniževanju holesterola.
Vitamin K najdemo v zelenih živilih – zelenjavi. Ohrovt, špinača, blitva so odlični viri vitamina K. Vsebujeta ga tudi brokoli in brstični ohrovt. Nekaj ga je v zelju. Med mesnimi izdelki pa majhne količine vitamina K vsebujejo tudi ribe in jajca.
7. Folna kislina
Folna kislina pomaga telesu pri produkciji in ohranitvi celic in preprečuje spremembe našega DNA, spremembe namreč vodijo k raku. Folna kislina tudi deluje proti anemiji zaradi pomanjkanja železa. Folna kislina je še posebej pomembna pri nosečnicah, preprečuje namreč splave in defekte ploda. Pripomore torej k dobremu ravoju ploda.
Največ folne kisline vsebujejo šparglji. Veliko je je tudi v brokoliju, citrusih, fižolu, grahu, leči, semenih, oreščkih, pesi in koruzi.
8. Magnezij
Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v človeškem telesu. Telo ga nujno potrebuje, da ostane zdravo. Pomemben je pri mnogo procesih, med njimi regulacija mišic in funkcija živčnih tkiv, uravnava vrednosti krvnega sladkorja in pritiska. Sodeluje pri proizvodnji proteinov, kosti in DNA. Pomanjkanje magnezija boste občutili kot tremor mišic, šibkost in nervozo.
Z veseljem vam lahko povemo, da boste magnezij našli v temni čokoladi. Poleg tega ga vsebuje avokado, ki je že nasplošno zelo hranljiv, zato priporočamo, da ga vključite v prehrano. Veliko magnezija vsebujejo tudi oreščki, semena, tofu, polnozrnate žitarice in nekatere mastne ribe.
9. Železo
Železo je pomembna sestavina hemoglobina, substance rdečih krvničk v krvi. Rdeče krvničke prenašajo kisik po telesu. Hemoglobin vsebuje dve tretjini železa v vašem telesu. Če železa manjka, to pomeni, da telo ne more prenesti dovolj kisika po telesu. Rezultat tega je utrujenost. Železo je ključno, še posebej pri ljudeh, ki se veliko ukvarjajo s športom.
Železo najdemo v mesnih proizvodih, še posebej v rdečem mesu. Vsebujejo ga tudi ribe in perutnina. Če pogledamo nemesne proizvode, železo vsebuje tofu, leča, špinača in fižol.
10. Kalcij
Kalcij je eden izmed najbolj pomembnih mineralov, nujno potreben za življenje. Je gradnik kosti,ohranja jih zdrave. Poleg tega pomaga pri zdravi krvi in krčenju mišic. Sodeluje tudi bri bitju srca. 99% kalcija v našem telesu je v kosteh in zobeh.
Glavni viri kalcija so mlečni izdelki, torej mleko, sir in jogurt. Če niste ljubitelj mlečnih izdelkov, pa lahko kalcij najdemo tudi v zelenjavi, suhem sadju, tofuju in raznih dodatkih obogatenih s kalcijem.
