Kruh, testenine in tudi samo moko je zelo enostavno zamenjati s polnozrnatimi različicami. Nekaterim je bolj všeč tudi poln okus, drugi pa se nanj zelo hitro privadijo in ne bi nikoli več jedli po starem. Ob tem pa zase naredimo še toliko dobrega, da sploh ni več vprašanje DA ali NE.

Se borite s prekomerno težo?

Debelost je bolezen moderne dobe in skorajda vsak drugi se vsaj enkrat v življenju sooča z odvečnimi kilogrami. Pri nekaterih gre za manjše težave, ko morda obleka ni več povsem ulita, pri drugih pa za precej hujše, ki vplivajo tudi na zdravje. Rešitev so polnozrnata živila.

Za razliko od enostavnih ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo preveč in nismo siti, pa na drugi strani polnozrnata živila vsebujejo zares veliko vlaknin. To pomeni, da precej hitreje napolnimo svoj želodec in potešimo lakoto za dlje časa.

Za bolj zdravo srce in ožilje

Dobro vemo, kako pomembno je skozi celotno življenje ohranjati zdravje srca in ožilja. Prav srce je tisto, ki v sami osnovi premika naše telo in skrbi, da smo, kar smo. Oslabljeno srce pomeni tudi oslabljeno telo, v določenih primerih žal tudi prezgodnjo smrt.

Uživanje polnozrnatih izdelkov skrbi za manjše tveganje nastanka različnih srčno-žilnih bolezni, kar so dokazale različne študije. V ta namen je dobro nanje misliti ob vsakem obroku, ki ga postavimo na mizo zase in za svojo družino.

Za boljšo prebavo

Če imate slabo prebavo, vam je zdravnik zagotovo že svetoval, da uživajte več polnozrnatih živil. Prav vlaknine, katerih so ti izdelki polni, poskrbijo za redno in zdravo prebavo. Določene vrste delujejo kot probiotiki, ki so znani kot hrana za dobre bakterije v našem črevesju.

Prav dobre bakterije in ohranjanje njihovega ravnovesja je ključnega pomena za zdravo prebavo brez težav. Konec zaprtja in drugih tegob, ki so vas pestile do sedaj.

Zmanjšujejo možnost nastanka rakavih obolenj

Rak je danes ena tistih bolezni, ki vzame prenekatero življenje in je postala strah in trepet po celem svetu. Poznamo več vrst rakov, a dejstvo je, da jih veliko večino povzročimo oziroma vzpodbudimo kar sami. Poleg alkohola, cigaret, pretiranega sončenja vsekakor še z neprimerno in predvsem nezdravo prehrano.

Raziskave po svetu kažejo, da uživanje polnozrnatih izdelkov močno zmanjšuje možnosti za nastanek raka, še posebej tistih vrst, ki se nahajajo v naših prebavilih, vključno s črevesjem in danko. Govorimo o dveh najpogostejših rakavih obolenjih.

Manj možnosti za različna vnetja

Do raka prihaja tudi zaradi različnih vnetnih procesov v telesu, ki se vlečejo dlje časa. Gre torej za kronična vnetja, za katera pa največkrat niti ne vemo, da obstajajo.

Ta vnetja sicer povzročajo tudi številne druge bolezni, močno pa njihov nastanek omilimo z uživanjem polnozrnatih izdelkov. Kako in zakaj, sicer ni povsem jasno, so pa jasne številke obolelih, ki kažejo v prid tistim, ki se prehranjujejo s polnozrnatimi izdelki.

The post Zakaj posegati po polnozrnatih živilih? appeared first on OZ Ljubljana.

A kako to storiti poleg veliko gibanja in morebiti s kakšnimi prehranskimi dopolnili? Seveda je določena vrsta hrana izjemno dobrodošla za krepitev imunskega sistema. Še posebej tista, bogata z vitaminom C in nekaterimi drugimi vitamini ter minerali. Katero sadje nam je pri tem lahko v veliko pomoč?

1. Kivi je okusna bombica poživil za imunski sistem

Kivi je izjemno slasten sadež, ki nam je dosegljiv preko celega leta, raste pa tudi pri nas. In kaj ga naredi tako pomembnega v boju za močnejši imunski sistem? Kivi vsebuje veliko vitamina C. Za primerjavo: celo 2x več kot priljubljene in po tem vitaminu znane pomaranče.

Ima tudi veliko kalija. Podobno kot banana, le s to razliko, da ob tem zaužijemo precej manj kalorij. Z eno skodelico kivija zaužijemo več vitamina C kot ga naše telo in s tem imunski sistem potrebujeta na dan!

2. Ne pozabimo na papajo

Papaja je sadež, ki je vse prevečkrat spregledan z naše strani, a ima na zdravje izjemno pozitiven učinek. Poleg tega, da je zelo bogat z antioksidanti, ureja prebavo in skrbi za umirjen krvni tlak, deluje odlično tudi na naš imunski sistem.

Raziskovalci so odkrili, da redno uživanje papaje vpliva na boljše delovanje imunskih celic, saj povečuje proizvodnjo belih imunskih celic, ki v imunskem sistemu opravljajo zelo pomembno nalogo. Poleg boljše zaščite pred gripami in prehladi s papajo poskrbimo še za zdravje srca in ožilja.

3. Brusnice so vredne zlata

Brusnice so zelo okusen posladek, uporabljamo jih marsikje, so pa izjemno koristne za naš imunski sistem.

Izkažejo se s svojim močnim antioksidativnim učinkom, njihov recept za močan imunski sistem pa je vsebnost vitaminov C in B, železa ter mangana.

4. Vedno prisotne limone

Da imunskemu sistemu močno pomagamo z dostavo vitamina C v telo, je jasno. Limone pa že od malih nog povezujemo prav s tem izjemno pomembnim vitaminom za nas.

Morda so v nasprotju z nekaterimi slajšimi sadeži nekoliko manj zanimive za uživanje, a jih vseeno zelo radi stisnemo v čaj ali pa si pripravimo osvežilno limonado. Limon nikoli ne stiskamo v vrel čaj.

5. Dišeča grenivka

Že res, da je tudi grenivka za marsikoga manj privlačna kot denimo pomaranča, a je potrebno vedeti, da vsebuje praktično 80 % količine vitamina C, ki jo dnevno potrebuje naše telo in z njim imunski sistem.

Če ga želimo ojačati, bomo to zagotovo storili z uživanjem tega agruma, morda ob dodatku pomaranče, limone v čaju in še česa. Še ena dobra novica, kar se tiče uživanja grenivk, je ta, da vsebuje le okoli 80 kalorij in deluje antioksidativno.

The post 5 najboljših sadežev za krepitev imunskega sistema appeared first on OZ Ljubljana.

V nadaljevanju vam bomo razložili, kaj zobni kamen sploh je, kaj ga povzroča in kaj povzroča sam. Pa tudi o tem, kako ga odstraniti in kako poteka postopek odstranjevanja zobnega kamna. Tega nikakor ne poizkušajte doma s pomočjo različnih nevarnih nasvetov s spleta.

Kaj je zobni kamen?

Zobni kamen je obloga, ki se tvori na zobeh in sili v dlesen. Prav slednje je krivo, da dlesen odstopa od zoba in postaja občutljiva, zob pa vse manj stabilen v njej. Sprva se na zobeh nahaja obloga, ki jo lahko očistimo z umivanjem zob.

Če ta del zanemarjamo ali pa pri tem nismo dovolj natančni, se zgodi, da se prej mehka obloga spremeni v trdno snov, ki jo imenujemo plak in govorimo o zobnem kamnu. Tega z zobno ščetko in pasto seveda ne moremo več odstraniti, zato je potreben obisk zobozdravnika.

Čiščenje zob je pomembno

Pa ne le čiščenje, pač pa mora to biti tudi temeljito. Sploh ni res, da zobni kamen nastane samo v ustih packov, ki si ne umivajo zob. Prej gre za to, da so njihovi zobje specifične oblike in na določenih mestih težko dosegljivi običajnim zobnim ščetkam.

Prav zato je še kako pomembno, da pri čiščenju zob uporabljamo tudi zobno nitko in na koncu še ustno vodico, s katero dodobra sčistimo vse skrite kotičke naših zob in osvežimo dah. In še nekaj, ni nujno, da zobni kamen sploh vidimo.

Vidni in nevidni zobni kamen

Zobni kamen, ki se nahaja na zunanji strani zob, lahko opazimo in ga tudi čutimo pod nohtom. V določenih primerih je nekoliko rumenkasto obarvan ali celo rjav. Še bolj nevaren zobni kamen pa je tisti, ki ga ne vidimo in se skriva pod dlesnijo.

Da imamo morda težave z zobnim kamnom, nakazujejo boleče, otečene in krvaveče dlesni. Vsekakor pa bo znal stanje najbolj natančno oceniti vaš zobozdravnik. Tega le obiščite, saj odstranjevanje zobnega kamna sploh ni boleče.

Kako se odstranjuje zobni kamen?

Če kaj, potem vam odsvetujemo, da bi to počeli sami doma. Na spletu boste morda našli različne posnetke in nasvete, kako si kar v domači kopalnici odstraniti zobni kamen. Morda poizkusi s sodo bikarbono še ne bodo nevarni, vsekakor pa je nevarno po zobeh praskati s kakšnimi iglami in drugimi kovinskimi pripomočki.

Zobozdravnik vam bo zobni kamen odstranil s posebnim pripomočkom, odstranjevanje pa ne bo trajalo dlje kot pol ure. Gre za popolnoma neboleč postopek, razen v primeru, ko se kamen nahaja nekoliko globlje za dlesnijo. A tudi v tem primeru se nimate česa bati.

Nevarnosti zobnega kamna

Omenili smo že težave z dlesnijo, dodajmo pa še, da je prav zobni kamen krivec tudi za slab zadah iz ust. Kot takšen namreč nudi odlično zatočišče bakterijam, ki ob predelovanju hrane za zobmi v usta izpuščajo toksine, ki imajo tudi precej neprijeten vonj.

Ravno zato navadno umivanje zob ne pomaga kaj dosti. Ker zobni kamen odmika dlesen od zoba, pride tudi do pojava majavih zob, paradontoze in posledično izgube zob. Je tudi vzrok za nastanek kariesa, prav tako pa vpliva na tanjšanje čeljustne kosti.

Za čiščenje zobnega kamna boste zobozdravnika obiskali zgolj enkrat na leto.

The post Ali je zobni kamen lahko nevaren? appeared first on OZ Ljubljana.

Delo, družina, finance, vse to nam lahko povzroča stres. Potem je tu še kakšen prepir, skrb okrog zdravja in že lahko govorimo, da smo se znašli v začaranem krogu nenehnega stresa. Če nekoč ni bil najbolj resno obravnavan s strani uradne medicine, pa ga ta danes gleda s še kako resnimi očmi.

Stres kvari naš spalni ritem

Osebe, ki se konstantno nahajajo v stresnih situacijah in z njimi ne znajo opraviti dovolj hitro, so vsekakor v nevarnosti za različne težave. Ena izmed njih je podrt spalni ritem. Kakšna neprespana noč ali dve slabši še ne pomenita alarma, vsekakor pa je problem, če se to dogaja dlje časa.

Človeško telo potrebuje spanje, da se regenerira in da možgani predelajo informacije, ki so se nabrale preko dneva. V resnici znanstveniki še danes natančno ne vedo, zakaj mora človek nujno spati, je pa dejstvo, da je kronično pomanjkanje spanja celo smrtno nevarno.

Podrt imunski sistem

Če je človek pod nenehnim psihičnim pritiskom in se dnevno sooča s situacijami, katerim ni kos, se zgodi, da se podre tudi imunski sistem. Ker ta skrbi za naše zdravje na način, da v telesu odkriva vsiljivce, ki povzročajo različne bolezni in jih iz njega odstranjuje, je jasno, kako nevarno je to.

Znanstveniki namreč ugotavljajo, da so večji stresni dogodki (tudi v otroštvu) povezani s težavami glede avtoimunske bolezni v odraslem življenju. Če torej ne želite zboleti za vsakim prehladom in gripo, odstranite stres iz svojega življenja.

Depresija

Oseba, ki je ves čas pod stresom, počasi dobi občutek, da ni izhoda iz te težke situacije in zapade v depresijo. Gre za popolnoma drugačno stanje kot za tisto pri stresu. Nenehno obremenjevanje s tem in onim pripeljejo v brezvoljnost, žalost in obup.

Sama depresija je že dovolj velika težava, ki pa vodi tudi v druge tegobe in bolezni. Vsekakor se je potrebno s stresom čimprej soočiti, poiskati izvor zanj in ga izločiti iz življenja.

Kriv je stres!

Dandanes tudi ob obisku zdravnika velikokrat slišimo, da stres okrivijo za marsikatero bolezen. Morda niti pomislili ne bi, na kaj vse vpliva, a je več kot jasno, da se s stresom pojavijo tudi prebavne težave, težave s srcem, visok krvni tlak in celo prekomerna telesna teža.

Kaj vse našteto pomeni za zdravje človeka, je seveda jasno, zato je jasno tudi, da stresu ne smemo dovoliti, da bi obvladoval naša življenja. Lažje reči kot narediti, kajne? Prav zato vam bomo v nadaljevanju zaupali nekaj nasvetov. kako se znebiti stresa.

Recite stresu NE!

Stres je posledica pritiska družbe, prevelikih zahtev drugih in samih sebe, pa tudi pretiranih skrbi za vsako malenkost. Seveda ni mogoče, da bi se mu v popolnosti izognili, a vendarle ni nobene potrebe, da bi se cele dneve sekirali zaradi kakšne žaljivke sodelavca ali denimo zaradi tega, ker ima sosed boljši avto.

Morda nekoliko neroden primer, a vse to povzroča stres, pa čeprav sami menite, da temu ni tako. Družite se raje s pozitivnimi ljudmi, v družbi katerih ste ves čas nasmejani. Ne nalagajte si prevelikih bremen in ne sprejemajte dela, ki ga ne zmorete opraviti.

Odgovornost do družine in partnerja je seveda na mestu, a ni vse zgolj na vas. Razbremenite se z rekreacijo, hodite v naravo, poiščite si družbo za tenis ali zgolj vsakodnevno kavo ali čaj. Veselite se drobnih trenutkov in se zavedajte, da je življenje samo eno, in to precej kratko. Uživajte ga vsak dan!

The post Zakaj morate stres HITRO odpraviti? appeared first on OZ Ljubljana.

Da bi povečali rast mišic, je pomembno, da takoj po vadbi z utežmi zaužijete prigrizek, bogat z beljakovinami. Toda, kaj morate jesti po kardio seji, je odvisno od tega, kakšno vrsto kardio vadbe ste imeli, kako dolga in intenzivna je bila vaša vadba in kaj ste jedli pred vadbo.

Medtem ko lahko kardio zgradi majhno količino mišic, boste morali vključiti trening moči, da boste resnično videli mišično rast. Pravi učinek kardio vadbe je, da kuri kalorije, in vam lahko pomaga ohraniti ali izgubiti težo, če je trening v kombinaciji s pravo prehrano. Obstaja nekaj prehranskih smernic, ki jih lahko upoštevate, da dosežete največji učinek kardio vadbe.

1. Kako hitro morate jesti po kardio treningu?

Če ste imeli manj kot uro vadbe pri nizki ali zmerni intenzivnosti, verjetno niste izčrpali vseh zalog energije v mišicah. Energija je shranjena v mišici kot glikogen, veriga molekul sladkorja. Vaše telo uporablja maščobo in sladkor za gorivo za aerobno vadbo. Če niste jedli ali ste naredili daljši ali intenzivnejši kardio trening, ne pozabite jesti v 45 do 60 minutah, da obnovite mišični glikogen. To je predvsem pomembno za tiste, ki imajo dva treninga v dnevu, pa tudi za rekreativne športnike.

Tukaj so naša priporočila:

Če ste se postili pred treningom, morate kmalu po treningu zaužiti kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov za spodbujanje rasti mišic. Če ste jedli štiri do šest ur pred treningom, morate prav tako kot pri postenju imeti po treningu obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, vendar pa je lahko količina malo manjša.

Če ste jedli eno do dve uri pred treningom, lahko ta obrok zadostuje za spodbujanje izgradnje mišic tudi po vadbi. Razlog za to je, da aminokisline, ki gradijo mišice, iz hrane, ki ste jo jedli pred treningom, ostanejo v krvnem obtoku do dve uri po jedi.

2. Kaj jesti po zmerni kardio vadbi

Če svojo rutino treninga za moč dopolnjujete s standardno kardio sejo 30 do 45 minut pri zmerni intenzivnosti (npr. zumba), se morate osredotočiti predvsem na obnavljanje izgubljenih tekočin. Čeprav je vaš srčni utrip povišan in se ste potili, je bila vaša poraba kalorij še vedno razmeroma nizka.

Po tej vrsti kardio treninga popijte vsaj pol litra vode. Pijte več, če pred vadbo niste bili ustrezno hidrirani. Lahko nadomestite navadno vodo s kokosovo vodo, vendar se izogibajte športnih napitkov, kot je Gatorade, ki vsebujejo nepotrebno količino sladkorja.

3. Kaj morate jesti po kardio treningu HIIT?

Vadbe HIIT, kot so sprinti ali intenzivno kolesarjenje, združujejo kratke intervale intenzivnega treninga s kratkimi obdobji počitka. Ta vrsta kardia, imenovana anaerobna vadba, je intenzivna vadba. V določenem času boste porabili več kalorij in doživeli boste učinek prekomerne porabe kisika po vadbi (EPOC).

EPOC je količina kisika, ki je potrebna za vrnitev telesa v stanje mirovanja. Seje HIIT stimulirajo višji EPOC, ker med njimi porabite več kisika. To ustvarja večji primanjkljaj. To pomeni, da boste kurili kalorije tudi po koncu seje HIIT.

Napor, ki ga vaše telo izvaja med in tudi po treningu HIIT, je večji kot pri zmerni kardio vadbi. Pomembo je, da ste prav tako kot pri zmerni kardio vadbi (ali še bolj) ustrezno hidrirani in da po vadbi zaužijete obrok, ki bo vseboval beljakovine in ogljikove hidrate.

Po podatkih zdravnikov mora biti razmerje ogljikovih hidratov/beljakovin 3: 1 v obroku po treningu za večino ljudi. Proteini bodo pomagali pri obnovi mišic, ogljikovi hidrati pa bodo nadomestili zaloge glikogena v mišicah. To bo obnovilo vašo energijo.

Primeri teh obrokov so:

• beljakovinski napitek z banano
• kozarec čokoladnega mleka
• grški jogurt z jagodami
• tuna na polnozrnati kruh

4. Kaj morate jesti po daljši kardio seji?

Če trenirate za pol-maraton in maraton in pretečete nekaj krepkih kilometrov, morate imeti veliko goriva, da bo vaše telo funkcionirajo normalno. Po treningu pijte veliko vode ali izberite športno pijačo z elektroliti, kot je Gatorade. Te pijače pomagajo nadomestiti tekočine in natrij izgubljen skozi znoj. Nato izberite obrok z razmerjem ogljikovih hidratov/beljakovin 3: 1. Ti obroki vključujejo žita in mleko, pecivo z jajci ali beljakovinski napitek z dodanim sadjem.

The post Kaj jesti po kardio treningu za obnovo mišic? appeared first on OZ Ljubljana.

1. Ne morete narediti sklec, ki so dobro merilo telesne pripravljenosti.

Sklece so odličen test vaše telesne pripravljenosti, saj z njimi uporabljate mišice hrbta, ramen, rok in jedra. Za popolno potiskanje navzgor, se prepričajte, da se spustite s svojimi rokami, ki so v bližini telesa vsaj na kot 90 stopinj, preden se potisnete nazaj. To je težka vaja, toda vsak, ki je fizično sposoben, mora narediti vsaj par sklec na prstih. Na spletu se dobi grafikon, ki prikazuje povprečje za moške in ženske različnih starosti. Čeprav je veliko variacij, bi moral biti kdorkoli, mlajši od 50 let, sposoben narediti najmanj pet do deset sklec, da bi ga lahko šteli kot fizično pripravljenega.

Če se trudite izvesti samo eno skleco (in ne skrbite, niste sami) in je ne zmorete, je popolnoma v redu, da začnete s koleni na tleh.

2. Traja zelo dolgo časa, da vam srčni utrip pade iz visoke na normalno raven

Ko ste telesno pripravljeni in telesno vadite, srce hitreje utripa, da bi organum in mišicam po vsem telesu dostvil potreben kisik. Vaš srčni utrip je lahko med 140 in 190 utripov na minuto, odvisno od vaše starosti, ko se precej napnete. Ko prenehate, se bo vaš srčni utrip zmanjšal za približno 20 utripov na minuto, dokler se ne vrne na normalno raven, pravi Livestrong.com. Toda, če ste fizično nepripravljeni, lahko traja veliko dlje. Če ste fit, bo vaš srčni utrip padal veliko hitreje.

3. Preveč vas je okoli, khm, pasu.

Po podatkih Nacionalne srčne fundacije v Avstraliji, morate preveriti obseg pasu, da vidite, ali imate prekomerno telesno maščobo okrog sredine telesa, oziroma okoli trebuha.

Svoj pas lahko izmerite tako, da najprej merite od zgornjega dela kolka do dna reber. Vdihnite, kot ponavadi, da ne boste zadrževali sape, nato pa merilni trak postavite med tema dvema točkama. Zavijte merilni trak okoli pasu in si oglejte to meritev. WebMD pravi, da morajo imeti moški obseg ne več kot 1 meter, ženske pa ne smejo preseči 88 centimetrov.

4. Postanete zelo zadihani celo ob hoji po stopnicah

Celo najbolj izkušeni športniki se bodo počutili, da njihovo telo potrebuje več kisika, ko se vzpenjajo po stopnicah, tako da, če se ujamete malce zasopli, ko se sprehajate po strmem nagibu, je to normalno. Vendar, če ugotovite, da se resnično utrudite, ko pridete do tretje stopnice, ste verjetno zunaj forme in bi lahko uvedli kakšno kardiovaskularno dejavnost.

Kardio je težak, in če niste v formi, se vam morda zdi nemogoče neprestano hoditi po stopnicah, dvigalo je vaša odrešitev. Počasi začnite z vadbo srca in ožilja, da se bo vaše telo lahko navadilo in prilagodilo. Razporedite pet 30-minutnih lahkih kardio treningov, kot so živahni sprehodi vsak teden. Izberite vaje z nizkimi utežmi in nizkim uporom. Verjemite, hoja po stopnicah kmalu ne bo več problem.

5. Imate veliko potrebo po sladkorju

Več vadbe bi lahko vplivalo na hrano, ki jo želite. Čeprav morda mislite, da bi vaše telo takoj po vadbi hrepenelo po hrani, je bila opravljena študija na 30 mlajših odraslih, ki so se redno ukvarjali s športom in ugotovili so, da po intenzivni vadbi ni nekeka interesa po hrani. Študija je pokazala tudi, da bodo tisti, ki so premalo telesno dejavni, bolj verjetno hrepeneli po sladkih stvareh.

Če ste odkrili, da so želje po sladkorju velike in se ves dan odpravljate v shrambo po prigrizke, potem je to lahko povezano s tem, kako fit ste. Redno vadite in verjetno boste opazili zmanjšanje apetita in manj želje po sladkarijah.

6. Konstantno ste utrujeni

Lahko kdaj pa kdaj obiščete telovadnico, vidite ljudi na tekaških aparatih in si mislite, kako morajo tisti, ki porabijo največ energije, ob konca dneva počutiti izčrpani. Vendar temu ni tako. Po mnenju ameriškega sveta za vadbo je redno opravljanje športnih dejavnosti ključno za vztrajnost in energijo. Seveda se boste počutili bolj budni, če boste našli čas za fizično aktivnost, tudi če se boste lahko zadvoljili samo s hitrim sprehodom.

7. Imate visok srčni utrip tudi ko počivate

Čeprav je za zdravje pomembno, da naredite nekaj aerobnih vaj na teden, mora biti vaš srčni utrip med počitkom bistveno počasnejši. Klinika Mayo pojasnjuje nižjo srčno frekvenco, kar ponavadi pomeni, da je vaše srce močnejše in ste bolj fit. Če se počutite, da vaše srce ves čas dirka, lahko to pomeni, da ste precej telesno nepripravljeni.

Normalna srčna frekvenca za odraslo osebo, kot pravi klinika, mora biti med 60 in 100 utripov na minuto. Preverite svoj utrip tako, da svoj kazalec in sredinec položite na stran vratu pod vašo čeljustjo in preštejte utripe na minuto. Za športnike je ta številka verjetno nižja, vendar ne sme preseči 100 utripov na minuto za vsakega posameznika. Za to, da znižate vaš utrip med počitkom, boste morali opraviti več kardio vadb.

The post Znaki, da niste fit appeared first on OZ Ljubljana.

Jejte veliko sadja in zelenjave, čim manj pekovskih izdelkov, veliko polnovrednih žitaric (razen če imate alergije na gluten, a se v tem primeru že dajo dobiti tudi takšne brez glutena). Če se redno ukvarjate s športom, ali pa si morate svoj imunski sistem izboljšati po kakšni bolezni, smo za vas pripravili seznam vitaminov in mineralov, ki jih vaše telo potrebuje za dobro delovanje.

1. Vitamin A

Vitamin A je eden izmed najbolj pomembnih vitaminov. Potrebujemo ga za zdravje oči, za splošno rast in razvoj. Poleg tega vitamin A prispeva tudi k zdravju zob in kože. Vitamin A je pomemben, ker pomaga srcu, pljučem in ledvicam, da delujejo pravilno. Pomemben je tudi za reproduktivne organe.

Vitamin A najdemo v korenju in drugem oranžnem sadju, npr. v sladkem krompirju in melonah. Vsa ta živila dobijo svojo barvo od pigmenta karotena. Veliko vitamina A vsebujeta tudi brokoli in losos.

2. Vitamin B

Vitamin B je kot vitamin A, nujno ga potrebujemo za svoje delovanje. Vitamin B kompleks je sestavljen iz osmih B vitaminov: B-1 (thiamin), B-2 (riboflavin), B-3 (niacin), B-5 (panateonska klislina), B-6 (pyridoxine), B-7 (biotin), B-9 (folna kislina), B-12 (cobalamin).

Vitamin B igra ključno vlogo v ohranjanju dobrega zdravja in počutja. Kot gradniki zdravega telesa, imajo B vitamin glavno vlogo pri ohranjanju ravni energije telesa, možganske aktivnosti in celične presnove. B vitamin tudi preprečuje infekcije in pomaga pri celični rasti, proizvajanju rdečih krvničk, dobremu vidu, zdravi funkciji možganov, dobri presnovi, apetitu, mišični masi in proizvodnji hormonov in holesterola.

B vitamin najdemo v polnovrednih žitaricah, polnovredni neprocesirani hrani, bananah, oreščkih, plesni, leči, itd,..

3. Vitamin C

Vitamn C je nujno potreben za rast, razvoj in obnovo telesnih tkiv. Potrebujemo ga pri mnogo telesnih funkicijah, kot je naprimer formacija kolagena, absorbcija železa, dobrem imunskem sistemu, pri celjenju ran, pri ohranjanju zdravih kosti in zob. Vitamin C podari koži elastičnost.

Najdemo ga v brokoliju, brstičnem ohrovtu, zelenih in rdečih paprikah, sladkem krompirju, paradižnikih in ostali zeleni zelenjavi.

4. Vitamin D

Vitamin D je pomemben pri absorbciji mineralov kalcija, magnezija in fosforja. Igra tudi pomembno vlogo pri ohranjanju zdravih kosti.  Brez vitamina D postanejo kosti mehkejše, to pa povzroči večjo možnost poškodb.

Vitamin D lahko dobimo tako da se 3-krat na teden izpostavimu soncu za približno 20 minut. V hrani pa ga dobimo preko mastnih rib (recimo losos ali tuna) in ribjega olja. Manjše količine pa najdemo tudi v govejih jetrih, siru in rumenjakih.

5. Vitamin E

Vitamin najdemo v mnogih živilih. V telesu vitamin E deluje kot antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov. Torej, poenostavljeno, vitamin E nas ščiti pred staranjem. Poleg tega nas vitamin E ščiti pred srčnimi obolenji, preprečuje vnetja in znižuje možnost raka.

Vitamin E najdemo v rastlinskih oljih, po možnosti hladna stiskana olja. Ta olja so sončnično olje, sojino olje in koruzno olje. Poleg tega veliko vitamina E vsebujejo tudi oreščki, še posebej mandlji, pa tudi arašidi in lešniki. Dober vir vitamina E so tudi semena, še posebej sončnična semena.

V zelenjavi pa najdemo vitamin E v špinači in brokoliju.

6. Vitamin K

V telesu, vitamin K igra pomembno vlogo pri krvi. Še posebej pri preprečevanju krvnih strdkov. Preprečuje nastajanje krvnih strdkov pri novorojenčkih, ki še nimajo dovolj vitamina K. Poleg tega pa vitamin K pomaga tudi pri obratni situaciji, če je kri preredka. Pomaga tudi pri mehkih kosteh, preprečuje osteoporozo in preprečuje srbečico, ki spremlja bolezni na jetrih. Nenazadnje pa je jemanje vitamina K pomembno pri zniževanju holesterola.

Vitamin K najdemo v zelenih živilih – zelenjavi. Ohrovt, špinača, blitva so odlični viri vitamina K. Vsebujeta ga tudi brokoli in brstični ohrovt. Nekaj ga je v zelju. Med mesnimi izdelki pa majhne količine vitamina K vsebujejo tudi ribe in jajca.

7. Folna kislina

Folna kislina pomaga telesu pri produkciji in ohranitvi celic in preprečuje spremembe našega DNA, spremembe namreč vodijo k raku. Folna kislina tudi deluje proti anemiji zaradi pomanjkanja železa. Folna kislina je še posebej pomembna pri nosečnicah, preprečuje namreč splave in defekte ploda. Pripomore torej k  dobremu ravoju ploda.

Največ folne kisline vsebujejo šparglji. Veliko je je tudi v brokoliju, citrusih, fižolu, grahu, leči, semenih, oreščkih, pesi in koruzi.

8. Magnezij

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v človeškem telesu. Telo ga nujno potrebuje, da ostane zdravo. Pomemben je pri mnogo procesih, med njimi regulacija mišic in funkcija živčnih tkiv, uravnava vrednosti krvnega sladkorja in pritiska. Sodeluje pri proizvodnji proteinov, kosti in DNA. Pomanjkanje magnezija boste občutili kot tremor mišic, šibkost in nervozo.

Z veseljem vam lahko povemo, da boste magnezij našli v temni čokoladi. Poleg tega ga vsebuje avokado, ki je že nasplošno zelo hranljiv, zato priporočamo, da ga vključite v prehrano. Veliko magnezija vsebujejo tudi oreščki, semena, tofu, polnozrnate žitarice in nekatere mastne ribe.

9. Železo

Železo je pomembna sestavina hemoglobina, substance rdečih krvničk v krvi. Rdeče krvničke prenašajo kisik po telesu. Hemoglobin vsebuje dve tretjini železa v vašem telesu. Če železa manjka, to pomeni, da telo ne more prenesti dovolj kisika po telesu. Rezultat tega je utrujenost.  Železo je ključno, še posebej pri ljudeh, ki se veliko ukvarjajo s športom.

Železo najdemo v mesnih proizvodih, še posebej v rdečem mesu. Vsebujejo ga tudi ribe in perutnina. Če pogledamo nemesne proizvode, železo vsebuje tofu, leča, špinača in fižol.

10. Kalcij

Kalcij je eden izmed najbolj pomembnih mineralov, nujno potreben za življenje. Je gradnik kosti,ohranja jih zdrave. Poleg tega pomaga pri zdravi krvi in krčenju mišic. Sodeluje tudi bri bitju srca. 99% kalcija v našem telesu je v kosteh in zobeh.

Glavni viri kalcija so mlečni izdelki, torej mleko, sir in jogurt. Če niste ljubitelj mlečnih izdelkov, pa lahko kalcij najdemo tudi v zelenjavi, suhem sadju, tofuju in raznih dodatkih obogatenih s kalcijem.

The post 10 najbolj pomembnih vitaminov in mineralov appeared first on OZ Ljubljana.